创造完美的体格:肌肉健美者完全手册

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合理的恢复如同正确训练和营养一样对肌肉生长是至关重要的。有些健身者常常不注意睡眠和休息,这种错误一定要避免。训练期间只有保证足够的睡眠时间,使肌肉得到充分的休息,肌肉才能得到彻底的恢复和增长。 健身者每天至少需要8小时的持续睡眠。睡眠是身心自然恢复的过程,酣睡期间细胞修复的进程加速,生长激素不断释放,整个心血管系统处于一种较低循环的调整状态。如果你比正常睡眠少睡1小时,那你就在欺骗肌肉增长,必须在白天小睡30~60分钟进行补偿。
书    名
创造完美的体格:肌肉健美者完全手册
作    者
刘明
出版社
吉林科技出版社
出版时间
2002年1月
装    帧
平装
开    本
16

创造完美的体格:肌肉健美者完全手册创造完美的体格:肌肉健美者完全手册

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页数:267
开版次:1
商品编号:1163340
ISBN:7538425
定价:30元

创造完美的体格:肌肉健美者完全手册内容提要

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《创造完美的体格:肌肉健美者完全手册》讲述了塑造健美的人生,健美运动的起源与发展,怎样造就完美的体格,评估自己的体型,认识我们的肌肉,如何实现高质量的训练效果等。

创造完美的体格:肌肉健美者完全手册书籍简介:

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科学训练方式合理均衡营养及良好生活习惯已概括了健美项运动全部内涵几乎也同时囊括了西方现代养生学提出与健康息息相关5种类行为即饮食、饮水、运动、睡眠和行为多年以来由医生和专家不断探索类健康长寿及抵御疾病最佳途径竟与健美理论不谋而合
显然已充分证明健美运动不仅仅是让你拥有匀称健美体形富有弹且充满力量肌肉它同时也是向你灌输种受益终生健康理念

创造完美的体格:肌肉健美者完全手册目录

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一、塑造健美的人生
1、即将到来的健美时代
2、我们为什么从事健美运动
3、健美运动使我们获得什么
二、健美运动的起源与发展
1、欧根·山道的传奇事业
2、风靡全球的运动项目
3、女性与肌肉的运动
4、巧妙地摄取饮食营养
5、适当地恢复休息
三、怎样造就完美的体格
1、掌握更全面的知识
2、寻找科学的训练方式
3、巧妙地摄取饮食营养
4、适当地恢复休息
5、独特的创造力
四、评估自己的体形
1、与体形有关的数据
2、外因与内因的关系
3、挑战极端体形
五、认识我们的肌肉
1、健美与肌肉
2、外肌肉的收缩与训练形式
3、健美训练中的肌肉变化
六、如何实现高质量的训练效果
1、跨越成功的障碍
2、操纵训练中的九大要素
3、健美训练中的有氧运动
七、学会每一个动作
1、动作常识与柔韧性练习
2、发达胸部的动作
3、发达背部的动作
4、发达肩部的动作
5、发达腹部的动作
6、发达肱二头肌的动作
7、发达肱三头肌的动作
8、发达小臂的动作
9、发达大腿的动作
10、发达小腿的动作
八、寻找最佳的训练方法
1、训练方法中的基本法则
2、与动作有关的法则
3、与组数有关的法则
4、与重量和次数有关的法则
5、与节奏有关的法则
6、与计划有关的法则
九、训练计划指南
1、如何制定一个合理的训练计划
2、健美各阶段的计划参考
3、各肌肉群的训练提要
十、吃出巨大的肌肉块
1、我们所需的六大营养素
2、健美运动的营养学知识
3、健美运动中的饮食策略
4、营养补剂与违禁药物
十一、关于恢复的奥秘
1、恢复的机理
2、恢复的手段
3、恢复措施推荐
十二、做比赛中的胜利者
1、中国健美竞赛规则
2、怎样赢得比赛的胜利
3、国际业余健美竞赛规则
附录

创造完美的体格:肌肉健美者完全手册健美训练的肌肉方法

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健美训练运动强度大,能量消耗多,神经负担重。因此,必须特别注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果,也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定,如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。
总的说来,健美训练后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90%需要18小时,完全恢复需要72小时。
另外,较小肌肉的恢复相对较快,例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复,较大的肌肉,如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练,则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训练效果大打折扣。那么,机体如何才能得到更快、更好的恢复呢?
我们知道,恢复主要有两种形式,即消极性恢复和积极性恢复。
消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时,中枢神经系统,尤其是大脑皮质的抑制过程占优势,能量物质的合成过程也占优势,体内的一些代谢产物或被利用或被排除,疲劳得到清除,肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此,健美训练后必须有足够的睡眠时间,尤其是处于发育期的青少年。
积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复,如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。
积极性休息之所以能起到恢复作用,是由于转换新活动时,大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强,使原已疲劳的中枢抑制加深,能量物质的合成进行更快,并能促进乳酸的消除。健美训练后的整理活动,有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态,使静脉血尽快回流心脏,加快整个机体的恢复,防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动,如慢跑、四肢放松摆动等。
健美训练后进行相互按摩和自我按摩,可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化,促使肌肉放松,消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始,逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行,即从小脚、大腿到腰背,从手、小臂、上臂到胸部,也可采用电动按摩或水力按摩。
健美训练结束20分钟后,最好洗个温水澡,水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用,还能促进血液循环,保持皮肤清洁,排除体内废物,消除肌肉紧张,减轻酸痛感,加快机体的恢复。
在进行较大强度的健美训练时,能量消耗大。因此,训练后要适当加强饮食营养,补充维生素。另外,如果只注重蛋白质的摄取,忽视碳水化合物的摄取,则机体不能获得足够的能源物质,肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平,则会导致肌肉持续疲劳。因此,健美训练后的饮食调节十分重要。
大强度训练时,大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况,会使神经系统十分疲劳。因此,训练后宜采用气功或形式放松,结合进行轻松愉快的文化娱乐活动,以消除心理紧张和神经系统的疲劳。
总之,健美训练后的恢复非常重要,无论健美运动员或健美爱好者都应引起足够的重视
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